第一百一十五章 训练（上） (1/2)

见众人都让自己来决定是否参加拳击比赛，徐洲心里想着既然自己有系统帮助，参加拳击比赛后就算有什么问题，到时候也会有办法应对。但是最近不知道系统怎么回事，出现的时间也开始不固定起来，也不知道它到底是什么情况。但是转念一想，就算系统只剩下属性点那些基本的功能，自己的成长也是属于逆天的。所以作为经历过后世网文的徐洲来说，根本不需要选择，因为孩子才做选择题，大人那是全都要，想到这里抬起头看向众人笑着说道：“我愿意参加拳击比赛，只要保证三个比赛项目的出场时间不过于集中就好。”

暂时作为翻译的艾伦-希伯来给三名教练翻译了徐洲讲的话后，弗雷迪·罗奇就抢先开口说道：“哈哈哈，不亏是我弗雷迪·罗奇看中的人，小子你放心，我肯定会尽自己最大的能力教导你的，让你成为真正的拳王.........。”

徐洲的话彻底让弗雷迪·罗奇成为了教练之间的胜利者，而他嚣张的话也没有引起另外两名教练的不满，两人只是自顾自的看着手中的训练计划表。”

坐在徐洲对面的艾伦-希伯来则是显得很兴奋，毕竟徐洲现在已经被他当成了摇钱树，昨晚他就连续接到了好几家蜀地内的企业打来请徐洲代言的电话，但是自诩为精明商人的他，一个都没有答应，他准备再等几个月徐洲参加完ufc的比赛后再说。而且作为影响力巨大的拳击项目，徐洲愿意去比赛，他已经看见漫天的美刀向他飞了过来。

许教练见众人都同意了徐洲三线作战的意思，站起来说道：“那行，小洲既然你答应了，那师弟你就拿出你们昨晚上制定的第二套方案吧。”

听见许教练这么说后，徐洲感觉自己好像选择了一条不归路，因为众人看自己的表情又变了，心想不会是准备直接把自己练废吧。心虚的接过陶老师递过来的方案后，徐洲就认真看了起来：

《训练计划》第二套

第一：力量训练安排：

拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。

拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。

拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。

每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20rm的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4rm的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。

第二：心肺功能与耐力训练：

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第三：柔韧性训练：

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陶老师站在徐洲的旁边看着脸色发苦的样子，解释道：“小洲，这些训练方式是我们教练组昨晚连夜观看了你全部比赛视频后针对你各方面不足而制定的，由于时间仓促肯定也有很多不足的地方，这些我们后期都会慢慢进行改进。现在你只要好好训练，今后就可以应对任何不同的比赛。”

“这其中我们采用很多爆发式训练来提高你的肌肉素质，目的是令你获得超人的速度和爆发力。比如耐力训练，我们用大重量负重训练来增加你的肌肉绝对力量，提升你在比赛中的对抗能力。相比单一的孤立训练，我们结合你的身体素质采用复合力量训练是获得力量和提升肌肉综合功能的捷径，它能一次性刺激到更多的肌肉群。爆发式的复合训练将为你的的职业生涯打下了牢固的基石。”

徐洲听到这里，整个人都是懵的，抬头看了看许教练等人现在终于知道了他们刚才些句话的潜在意思。

许教练见徐洲这傻样直接被逗笑了起来，对着徐洲说道：“小洲不会吓傻了吧，还没完呢。”说完后就走到徐洲身边指着训练计划继续说道：“刚才的只是体能、爆发力、柔韧性和耐力的训练，下面才是格斗技术方面的训练。”

“每天进行一个半小